A cukorbetegek és a fogyókúrázók helyes étkezésének egyik alapja, hogy ismerjük az elfogyasztandó táplálék, alapanyag glikémiás indexét.
A glikémiás index (GI) alatt az egyes szénhidráttartalmú élelmiszereknek és ételeknek a szőlőcukorhoz (glükózhoz) viszonyított vércukoremelő képességét értjük. A köznyelvben úgy is értelmezik, hogy a szénhidrátok felszívódásának sebességét mutatja meg.
A GI elméletét dr. David J. Jenkins és kollégái a nyolcvanas években dolgozták ki a Torontói Egyetemen. Eredetileg a cukorbetegek étrendjével összefüggésben kezdtek foglalkozni vele, ám később kiderült, hogy a fogyókúrázók szempontjából sem közömbös a glikémiás index.
Ez egy számérték 0 és 100 között. Minél alacsonyabb egy táplálék glikémiás indexe, annál kevesebb glükózt juttat a szervezetbe az emésztés során, illetve annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet. Az alacsony glikémiás indexű táplálékokból a szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoznak, és kevésbé hizlalnak.
A glikémiás index és a rosttartalom is szorosan összefügg: minél magasabb az adott táplálék rosttartalma, annál alacsonyabb a glikémiás indexe. A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű kenyerek például jóval kevésbé emelik meg a vércukorszintet, mint a csokoládé vagy a fehér kenyér.
Glikémiás index |
|
100% |
szőlőcukor |
90-100% |
burgonyapüré, főtt burgonya, gabonapehely, puffasztott rizs, méz, cukros üdítőitalok |
70-90% |
fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, extrudált kenyér, ostya, sós sütemények, kekszek, édes müzlik, tejberizs, puding, fehér liszt, főtt tészták (kivéve durum), kalács, szőlő, répacukor |
50-70% |
zabpehely, kukorica, főtt rizs, fekete kenyér, étcsokoládé, natúr és cukrozatlan gyümölcslé, banán |
30-50% |
tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, durum tészták, tejszínes fagylalt, tejcsokoládé |
30% alatti |
fruktóz, szorbit, xilit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás müzli, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom, színes-főzelékek |
forrás: magyar dietetikusok országos szövetsége
További alacsony glikémiás indexű ételek listáját megtaláljátok a glycemicguru oldalon!
Ha tetszett és hasznosnak találtad a bejegyzést, csatlakozz a Facebook csoportomhoz, ahol további érdekességeket osztok meg!